안녕하세요! 현재 운동을 시작한지 2주가 됐는데 3kg 정도 빠진거같아요. 건강을 관리하고 싶어서 식단과 운동을 시작하고 이 루틴을 꾸준히, 그리고 효율적으로 할 수 있는 방법이 있을까 싶어 이것저것 찾아보고 정리해요. 운동 초보자를 위한 5가지 핵심 전략을 통해 효과적이고 지속 가능한 운동 루틴을 적어보았습니다!
먼저 내 현재 체력을 알아보고, 운동의 빈도와 강도를 조절할 수 있어요. 이후 할 수 있는 복합적인 운동을 소개해드릴게요. 운동을 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 이 글이 도움이 됐으면 해요.
1. 체력 평가: 나의 현재 위치 알기
운동을 시작하기 전 가장 중요한 단계입니다. 현재 자신의 체력 수준을 정확히 파악하는 것이에요. 안전하고 효과적인 운동 계획을 수립하는데 꼭 필요할거같아서 저질 체력에 운동 초보자이다보니 좀 부끄럽기도 했지만, 이게 진짜 중요한거 같아 시도했습니다.
집에서 혼자 할 수 있는 간단한 체력 테스트
자가 체력 테스트는 혼자서도 객관적으로 평가할 수 있는 간단하면서 효과적인 테스트에요. 이를 이용해 운동 목표 설정과 진행사항을 결정하는데 도움이 될거에요.
- 1분 푸시업 테스트: 1분동안 할 수 있는 최대 푸시업 횟수를 측정해주세요. 남성은 20개 이상, 여성은 15개 이상이면 양호한 상태라고 합니다.
- 1분 스쿼트 테스트: 1분간 할 수 있는 스쿼트 갯수입니다. 30개 이상이 기본적인 하체 근력의 기준입니다.
- 5분 걷기 테스트: 편안한 속도로 5분동안 걸어본 후 이동한 거리를 측정하면 됩니다. 400m가 기준으로 기본적인 심폐 지구력을 확인할 수 있어요.
이 테스트를 통해 내 체력이 어떤 수준인지, 어떤 운동을 할 수 있을지 그 지표를 세울 수 있어요. 한번 해보시는 걸 추천합니다!
전문가 도움 받기
혼자 하기 망설여진다면 전문가에게 도움을 받을 수도 있습니다. 헬스장에 가거나 스포츠 센터에서 체력을 평가 받아볼 수 있어요.
비용이 들겠지만 전문가의 평가를 받으면 얻을 수 있는 이점이 있어요.
- 더 정확한 체력 상태를 파악 가능
- 개개인별 신체적 특성과 건강상태에 맞춘 개인별 조언
- 잠재적 부상 위험 요소 피하기
- 장기적인 운동 목표 설정에 대한 전문적인 안내와 가이드
이와 같은 방법으로 체력 상태를 파악했다면 이제 계획을 세워야합니다.
- 현실적인 목표 세우기 (예: 3개월 안에 푸시업 10개 연속으로 하기)
- 작은 성취감을 자주 느끼는 방식으로 진행하기
- 꾸준히 운동 일지 쓰기
2. 운동 빈도와 강도: 천천히, 그리고 꾸준히
운동시 가장 중요한 부분은 무리하지 않고 꾸준히 하는 거라고 합니다. 저도 이전엔 높은 고강도 운동만 찾다가 오히려 며칠 누워서 쉬고 결국엔 포기해버린 적도 있어요. 이를 방지 하려면 점진적으로 운동 횟수와 강도를 높여가는게 중요합니다.
운동 빈도 설정 하기
- 첫 주: 몸이 운동에 적응할 시간을 주기 위해 주 2회, 30분씩 운동을 시작해보세요.
- 2-3주차: 2주차부턴 주 3회로 늘리되, 시간은 그대로 유지하면 좋다고 합니다.
- 4주차 이후: 체력이 늘어난게 느껴진다면 주 4회로 늘리고, 각 운동의 시간도 좀더 늘려도 된다해요.
이렇게 조금씩 늘리면 무리하지 않으면서도 점점 체력이 좋아지는 게 느껴질거에요. 그리고 부상 위험을 줄이고 꾸준한 운동 습관을 가질 수 있어요.
운동 강도 조절하기
RPE를 이용해 운동 강도를 조절합니다. 운동 자각도(Rate of Perceived Exertion)이라고 하는데, 0-10까지 숫자로 운동 강도를 표현하는 방식으로 0은 아무런 노력도 들이지 않는 상태, 10은 최대 노력을 들이는 상태를 뜻해요.
- 1-2주차: RPE 5-6으로 시작하세요. 숨이 약간 가빠지지만 대화는 가능한 정도의 강도입니다.
- 3-4주차: RPE 6-7로 수준을 높입니다. 대화는 가능한데 약간 힘들어지는 느낌정도입니다.
- 5주차 이후: 체력이 향상된 이후 RPE 7-8수준으로 높여갑니다.
이렇게 점진적으로 증가하는 방식은 몸에 과도한 무리를 주지 않으면서 지속적인 체력향상을 가능하게 한다고 합니다. 또한 긍정적인 경험을 쌓아서 장기적인 운동 습관을 가질 수 있어요.
3. 효율적인 복합 운동: 바쁜 일상 속 시간 절약하기
바쁜 현대인한테는 시간이 정말 중요하죠. 그래서 찾아본 게 복합 운동이에요. 제한된 시간 내에 여러 동작을 한 번에 하는 건데, 운동 초보자들에게 특히 유용하다고 해요. 복합운동은 여러 근육을 동시에 사용해 칼로리 소모와 근력 향상에 효과적이에요.
제가 해보고 좋았던 복합 운동들
- 스쿼트와 덤벨 숄더 프레스 같이 하기: 처음에는 균형 잡기가 어려웠는데, 연습하니까 점점 나아지더라고요. 하체랑 어깨를 동시에 단련할 수 있어서 좋아요.
- 런지와 비시클 크런치 번갈아 하기: 이건 진짜 힘들어요. 하지만 하체랑 복근을 한 번에 할 수 있어서 시간 절약에 최고예요!
- 버피와 플랭크 잭 결합하기: 처음에는 '이게 뭐야?' 싶었는데, 해보니까 전신 운동 효과가 정말 좋더라고요. 다만, 처음에는 천천히 해야 해요.
이런 복합 운동들 덕분에 30분만 해도 전신 운동 효과를 볼 수 있어요. 체중계 숫자가 조금씩 줄어드는 게 보이더라고요!
가장 좋았던 점은 일상생활에서 몸이 훨씬 가벼워진 느낌이에요. 계단 오르기도 수월해지고, 장바구니 들고 다니는 것도 힘들지 않아요.
여러분, 저처럼 운동 초보라면 이렇게 시작해보는 건 어떨까요? 처음엔 어색하고 힘들겠지만, 조금씩 습관이 되면 정말 즐거워질 거예요. 저도 아직 배우는 중이지만, 함께 건강해지는 여정을 시작해봐요. 우리 모두 할 수 있어요!